Hur springa en mil

hur springa en mil
Generellt kan alla klara av att springa 10 kilometer genom att förbereda sig med 2–3 träningspass per vecka under en åttaveckorsperiod. Nu har de flesta av oss dessutom gott om tid att förbereda oss för ett framtida millopp, eftersom det förmodligen dröjer ytterligare ett tag innan riktiga lopp arrangeras igen. 1 löpprogram 10 km nybörjare 2 Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna när kroppen och så raka som möjligt. Varje ”steg” ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan ”klockan 5 och klockan 7”. 3 12 veckors träningsprogram löpning 4 Lär dig springa en mil på 10 veckor – springschema: Måndag. Vila. Tisdag. Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter. Onsdag. Vila från löpning. Om du vill kan du köra lite extra stretching hemma framför teven. Eller kanske några yogaöviningar. 5 Män bör klara milen 60 minuter och kvinnor 65 minuter på en flack milbana. Klarar man inte tidsgränsen bör man se över sin grundträning (öka och variera), vikt och livsstil. • Du klarar utan problem att springa 15 km utan att gå. • Du kan själv uppskatta din egen kapacitet på milen. 6 12 veckors träningsupplägg mot att springa en mil. Vecka 1: Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet % av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden. Onsdag: distanspass på 30 minuter. Intensitet % av max. 7 gratis löpprogram 8 Om du till exempel vill springa under 50 minuter ( min/km) på milen, så bör du träna något över denna fart under vissa pass. 9 Under tio veckor tränar du upp uthålligheten för att klara av att springa en mil utan att stanna. 10 träningsprogram löpning 10 km 12